پشت بازو کیک بک خم تک دمبل
- نام علمی حرکت: Single-Arm Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو کیکبک تک دمبل تکخم یکی از تمرینات ایزوله و موثر برای افزایش تفکیک و فرمدهی عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل خم بودن تنه و اجرای تکدست، تمرکز فشار کاملاً روی عضله سهسر بازویی قرار گرفته و کمک گرفتن از بدن به حداقل میرسد.
مزایای حرکت:
- افزایش تفکیک عضلات پشت بازو
- ایزوله کردن کامل عضله سهسر بازویی
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- افزایش فرمدهی بازو
نحوه اجرای صحیح:
یک دمبل را در دست بگیرید و تنه را به سمت جلو خم کنید تا کمر تقریباً صاف و موازی زمین باشد. آرنج را کنار بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به سمت عقب و بالا (صاف کردن دست) حرکت دهید. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای هر دست بهصورت جداگانه انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از شتاب برای بالا بردن دمبل
- قوس دادن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
نکته مربیگری:
در این حرکت، ثابت بودن کامل آرنج اهمیت زیادی دارد و فقط مفصل آرنج باید حرکت کند. اجرای آهسته فاز منفی باعث افزایش کیفیت انقباض و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی کمر و آرنج شود. کنترل حرکت باید در اولویت باشد.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.