پشت بازو سوئیمی نشسته تک دمبل
- نام علمی حرکت: Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سوئیمی نشسته تک دمبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل نشسته بودن و اجرای تکدست، کنترل عضلانی بیشتر شده و امکان تمرکز کامل روی هر سمت بهصورت جداگانه فراهم میشود. این تمرین برای اصلاح عدم تقارن عضلانی و بهبود فرم پشت بازو بسیار کاربردی است.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی
- درگیری بهتر سر بلند پشت بازو
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را با یک دست نگه دارید. آرنج را ثابت و نزدیک بدن یا کمی بالای سر قرار دهید (بسته به زاویه اجرا). با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به سمت بالا و صاف شدن کامل دست حرکت دهید. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قوس دادن کمر یا بدن
نکته مربیگری:
در این حرکت باید آرنج کاملاً ثابت بماند و تمرکز روی انقباض عضله سهسر باشد. کنترل فاز منفی نقش مهمی در افزایش فشار و رشد عضله دارد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند باعث فشار روی آرنج یا شانه شود. کیفیت اجرا مهمتر از مقدار وزنه است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید