لانجبا وزن بدن
- نام علمی حرکت: Bodyweight Lunge
- عضله هدف: چهار سر ران
- عضلات درگیر شونده: Quadriceps | عضلات چهارسر ران Gluteus Maximus | عضلات باسن Hamstrings | عضلات همسترینگ Core Muscles | عضلات مرکزی بدن
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
توضیح حرکت:
حرکت لانج با وزن بدن یکی از تمرینات پایه و بسیار کاربردی برای تقویت عضلات پایینتنه است. این حرکت به بهبود تعادل، افزایش قدرت پاها و اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو پا کمک میکند و بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل و کنترل حرکتی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو پا
- افزایش استقامت پایینتنه
نحوه اجرای صحیح:
در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک پا را به جلو قدم بگذارید. زانوها را خم کنید تا زانوی عقب به سمت زمین نزدیک شود. سپس با فشار پای جلو به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- جلو رفتن بیش از حد زانو جلویی
- خم شدن بیش از حد کمر
- عدم کنترل در پایین رفتن
- کوتاه بودن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در اجرای لانج، حفظ تعادل بدن و کنترل کامل حرکت اهمیت زیادی دارد. فشار باید روی پاشنه پای جلویی باشد تا عضلات باسن و ران بهتر درگیر شوند.
هشدار:
اجرای نادرست حرکت یا عدم کنترل تعادل میتواند باعث فشار روی زانو و مچ پا شود. در صورت وجود درد یا ضعف تعادل، حرکت باید با احتیاط و دامنه محدود انجام شود.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.