زیر بغل عنکبوتی تک خم با دمبل
- نام علمی حرکت: Single-Arm Chest-Supported Dumbbell Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات ساعد (Forearm Flexors)
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل عنکبوتی تک خم با دمبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و بهبود تقارن عضلانی است. اجرای حرکت روی نیمکت شیبدار باعث حذف شتاب و کاهش دخالت عضلات کمکی شده و تمرکز بیشتری روی عضلات زیربغل ایجاد میکند. اجرای تکدست نیز به اصلاح عدم تقارن قدرت و حجم بین دو سمت بدن کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش تمرکز و کنترل عضلانی
- کاهش استفاده از شتاب در حرکت
- بهبود دامنه حرکتی و کیفیت انقباض
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست نگه دارید، بهگونهای که دست کاملاً به سمت پایین آویزان باشد. با ثابت نگه داشتن تنه، آرنج را به سمت بالا و عقب حرکت دهید و دمبل را تا کنار پهلو بالا بکشید. در بالاترین نقطه، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس دمبل را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. پس از پایان تعداد تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- بالا آوردن شانه هنگام کشیدن دمبل
- چرخاندن تنه برای کمک به حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای ناقص دامنه حرکت
- پایین آوردن سریع دمبل
نکته مربیگری:
حرکت را با جمع کردن کتف و هدایت آرنج به سمت عقب آغاز کنید، نه با کشیدن دمبل توسط دست. در بخش منفی حرکت نیز کنترل کامل را حفظ کنید تا عضلات پشت بیشترین درگیری را داشته باشند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و از چرخش تنه در طول حرکت خودداری کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید