اچ دستگاه تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm High Row Machine
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت اچ دستگاه تکدست (High Row Machine) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش ضخامت بخش بالایی پشت است. اجرای تکدست باعث افزایش تمرکز روی هر سمت بدن، اصلاح عدم تقارن عضلانی و بهبود کنترل حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه اچ بنشینید و سینه را روی تکیهگاه قرار دهید. دسته را با یک دست بگیرید و با هدایت آرنج به سمت پایین و عقب، آن را تا کنار بدن بکشید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل و پشت را کاملاً منقبض کنید. سپس دسته را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
آرنج را به سمت لگن هدایت کنید و در پایینترین نقطه، روی جمع شدن کتف و انقباض کامل عضلات پشت تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.