زیر بغل تکخمبا دمبل
- نام علمی حرکت: Single-Arm Dumbbell Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات ساعد (Forearm Flexors)
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل تکخم با دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت قدرت کششی بالاتنه است. اجرای تکدست این حرکت باعث اصلاح عدم تقارن عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
یک دست و زانوی همان سمت را روی نیمکت قرار دهید و با دست دیگر دمبل را نگه دارید. کمر را صاف و تنه را تقریباً موازی زمین حفظ کنید. دمبل را با هدایت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن، تا کنار پهلو بالا بکشید. در بالاترین نقطه عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس دمبل را بهآرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید. پس از پایان تکرارها، حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخاندن تنه هنگام بالا کشیدن دمبل
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- بالا آوردن شانه به سمت گوش
نکته مربیگری:
حرکت را با هدایت آرنج به سمت عقب آغاز کنید و روی جمع شدن کتف در انتهای دامنه حرکت تمرکز داشته باشید. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل خودداری کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در ناحیه کمر یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.