دیپ زانو خم با وزن بدن روی جامپ باکس
- نام علمی حرکت: Bent-Knee Bodyweight Bench Dip
- عضله هدف: سه سر بازویی, سینه
- عضلات درگیر شونده: عضله سهسر بازویی (Triceps Brachii) عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) عضله دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) عضله سینهای کوچک (Pectoralis Minor) — بهصورت کمکی عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) — بهصورت تثبیتکننده عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) — برای حفظ ثبات بدن
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
توضیح حرکت:
حرکت دیپ زانو خم با وزن بدن روی جامپ باکس یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات پشت بازو و سینه است. قرار دادن دستها روی جامپ باکس و خم بودن زانوها باعث میشود فشار حرکت قابل کنترلتر باشد و گزینه مناسبی برای تقویت عضلات بالاتنه با وزن بدن محسوب میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت بازو
- تقویت عضلات سینه
- بهبود قدرت عضلات بالاتنه
- افزایش ثبات مفصل شانه
- مناسب برای تمرین با وزن بدن
نحوه اجرای صحیح:
روی لبه جامپ باکس بنشینید و کف دستها را در دو طرف بدن روی لبه قرار دهید. پاها را جلوتر از بدن قرار داده و زانوها را خم کنید. باسن را از جامپ باکس جدا کرده و با خم کردن آرنجها، بدن را بهآرامی به سمت پایین ببرید. سپس با فشار کف دستها و انقباض عضلات پشت بازو، بدن را به سمت بالا برگردانید. در تمام طول حرکت، شانهها را پایین و نزدیک به بدن نگه دارید.
اشتباهات رایج:
- دور شدن بیش از حد شانهها از بدن
- پایین رفتن بیش از حد بدن
- باز شدن آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قرار دادن دستها در وضعیت نامناسب روی جامپ باکس
نکته مربیگری:
برای تمرکز بیشتر روی پشت بازو، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. دامنه حرکت باید بهاندازهای باشد که بدون ایجاد درد در شانه بتوانید حرکت را اجرا کنید.
هشدار:
دیپ میتواند فشار قابلتوجهی روی مفصل شانه ایجاد کند. در صورت وجود درد یا سابقه آسیب شانه، حرکت را با دامنه محدودتر یا جایگزین مناسب انجام دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.