دمبل پول اور درازکش روی نیمکت صاف
- نام علمی حرکت: Flat Bench Dumbbell Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head)
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت دمبل پول اور درازکش روی نیمکت صاف یکی از تمرینات کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات زیربغل، سینه و عضلات کمکی شانه است. این حرکت با ایجاد کشش عمیق در عضلات بالاتنه، به افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه و بهبود قدرت کششی کمک میکند و برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار کاربردی است.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
- ایجاد کشش عمیق در عضلات بالاتنه
- افزایش قدرت و حجم عضلات پشت
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست از قسمت داخلی صفحه بالایی نگه دارید. دمبل را بالای سینه قرار دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. سپس دمبل را بهآرامی و با یک مسیر نیمدایرهای به پشت سر پایین ببرید تا کشش مناسبی در عضلات ایجاد شود. با انقباض عضلات زیربغل و سینه، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- پایین بردن بیش از حد دمبل
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- جدا شدن کمر از نیمکت
نکته مربیگری:
زاویه آرنجها را در تمام طول حرکت تقریباً ثابت نگه دارید و روی کشش کنترلشده و انقباض کامل عضلات زیربغل تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.