پلانک تک پا
- نام علمی حرکت: Single-Leg Plank
- عضله هدف: شکم
- عضلات درگیر شونده: عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) * عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) * عضلات مورب شکمی (Obliques) * عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae) * عضلات سرینی (Gluteus Maximus) * عضلات دلتوئید (Deltoids)
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
توضیح حرکت:
حرکت پلانک تک پا یکی از تمرینات پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش تعادل و ثبات است. در این حرکت، با بلند کردن یکی از پاها از زمین، فشار بیشتری روی عضلات شکم، کمر و لگن ایجاد شده و کنترل عصبی-عضلانی بدن بهبود مییابد.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- افزایش تعادل و ثبات بدن
- بهبود کنترل لگن
- افزایش استقامت عضلات شکم
- تقویت هماهنگی عضلات بدن
نحوه اجرای صحیح:
در وضعیت پلانک روی ساعد یا کف دست قرار بگیرید. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم حفظ کنید. یکی از پاها را بدون خم کردن زانو چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- چرخش لگن
- بالا بردن بیش از حد پا
- افتادن یا بالا آمدن لگن
- خم شدن کمر
- حبس کردن نفس
نکته مربیگری:
در تمام مدت حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید لگن از حالت طبیعی خارج شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه، کمر یا لگن، ابتدا پلانک معمولی را اجرا کرده و سپس به این حرکت پیشرفت کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید