پشت بارو سوئیمی نشسته تک دمبل با دو دست
- نام علمی حرکت: Seated Two-Hand Dumbbell Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سوئیمی نشسته تک دمبل با دو دست یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل استفاده همزمان از دو دست روی یک دمبل و اجرای نشسته، کنترل حرکت افزایش یافته و فشار یکنواختتری روی عضلات سهسر بازویی ایجاد میشود. این تمرین بهخصوص برای درگیری بهتر سر بلند پشت بازو بسیار مناسب است.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بهتر سر بلند عضله سهسر
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- ایجاد فشار یکنواخت روی هر دو دست
- افزایش دامنه حرکتی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید. دمبل را بالای سر قرار دهید. آرنجها را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به سمت بالا حرکت دهید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز کردن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت دادن شانه یا کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، آرنجها باید کاملاً ثابت بمانند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. تمرکز روی کشش و انقباض سر بلند پشت بازو باعث افزایش کیفیت تمرین میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند فشار روی آرنج یا شانه ایجاد کند. کنترل حرکت اولویت اصلی است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.