پشت بازو پرسی تک دست از داخل سینه با دمبل
- نام علمی حرکت: Single-Arm Dumbbell Close-Grip Press (Chest-Line Triceps Press)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو پرسی تکدست از داخل سینه با دمبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش قدرت، حجم و کنترل عضلات پشت بازو است. در این حرکت مسیر فشار نزدیک به خط مرکزی بدن انجام میشود و به همین دلیل درگیری عضله سهسر بازویی بهصورت هدفمند و ایمنتر افزایش پیدا میکند. اجرای تکدست نیز به اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود قدرت در حرکات پرسی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری کامل عضله سهسر بازویی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. دمبل را نزدیک سینه و در راستای خط بدن قرار دهید. آرنج را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به سمت داخل پرس کنید تا دست تقریباً خم شود. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- باز کردن آرنج به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- پایین آوردن سریع دمبل
- قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالا
نکته مربیگری:
در این حرکت باید مسیر دمبل کاملاً کنترلشده و نزدیک به خط مرکزی بدن باشد. تمرکز روی انقباض پشت بازو باعث افزایش کیفیت تمرین میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند فشار زیادی روی آرنج و شانه ایجاد کند. کنترل حرکت مهمتر از مقدار وزنه است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.