پشت بازو اسکال کراشر تک دمبل روی نیمکت صاف
- نام علمی حرکت: Single Dumbbell Skull Crusher (Flat Bench)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو اسکال کراشر تک دمبل روی نیمکت صاف یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت شده و به اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک میکند. همچنین استفاده از نیمکت صاف امکان کنترل بهتر دامنه حرکت و فشار مستقیم روی عضله سهسر بازویی را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری کامل عضله سهسر بازویی
- افزایش کیفیت انقباض عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در دو دست نگه دارید. دست را بالای سینه صاف کنید. آرنج را ثابت نگه دارید و دمبل را بهآرامی به سمت کنار پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر اجرا کنید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز کردن آرنج به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنج کاملاً ثابت بماند. کنترل فاز منفی باعث افزایش تنش و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید