پشت بازو پرس از داخل سینه دو دمبل
- نام علمی حرکت: Dumbbell Grip Chest Press
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو پرس از داخل سینه با دو دمبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل مسیر نزدیک به بدن و فشار همزمان دو دست، عضله سهسر بازویی بهصورت کامل درگیر شده و کنترل خوبی روی انقباض ایجاد میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود قدرت پرس و فشار
- درگیری کامل عضلات سهسر بازویی
- افزایش کنترل و هماهنگی دو دست
- کمک به بهبود فرم عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید. دمبلها را نزدیک سینه و در راستای بدن نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دمبلها را به سمت داخب و خارج پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
- پایین آوردن سریع دمبلها
- قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالا
نکته مربیگری:
در این حرکت باید کنترل کامل روی مسیر دمبلها حفظ شود و فشار اصلی روی عضلات پشت بازو باقی بماند. اجرای آهسته فاز منفی باعث رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند فشار زیادی روی آرنج و شانه ایجاد کند. کنترل حرکت اولویت اصلی است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.
Dumbbell Close-Grip Chest Press