اسکال کراشر تک دمبل درازکش روی نیمکت بالا سینه
- نام علمی حرکت: Single Dumbbell Skull Crusher (Incline Bench)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت اسکال کراشر تک دمبل درازکش روی نیمکت بالا سینه یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت شده و به اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک میکند. همچنین زاویه نیمکت بالا سینه باعث تغییر مسیر فشار و درگیری بهتر سر بلند عضله سهسر بازویی میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- بهبود تمرکز و کنترل عضلانی
- درگیری بهتر سر بلند عضله سهسر
- افزایش کیفیت انقباض عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بالا سینه (شیبدار) دراز بکشید و یک دمبل را دو دست نگه دارید. دست را بالای سینه صاف کنید. با خم کردن آرنج، دمبل را بهآرامی به سمت کنار پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز کردن آرنج به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، ثابت بودن آرنج اهمیت زیادی دارد و فقط مفصل آرنج باید حرکت کند. اجرای آهسته فاز منفی باعث افزایش تنش و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید