یتس دستگاه دست باز
- نام علمی حرکت: Wide-Grip Yates Machine Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) ییتس دس
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت ییتس دستگاه دست باز یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت بخش میانی و فوقانی پشت است. گیرش دست باز باعث درگیری بیشتر عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه شده و دستگاه نیز مسیر حرکتی ثابت و ایمنی بیشتری نسبت به وزنه آزاد فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت
- بهبود جمع شدن کتفها
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- کاهش فشار روی پایین کمر
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه ییتس قرار بگیرید و دستههای دست باز را بگیرید. سینه را روی تکیهگاه ثابت نگه داشته و کمر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید. دستهها را با هدایت آرنجها به سمت عقب و خارج از بدن بکشید تا عضلات پشت کاملاً منقبض شوند. سپس دستهها را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، روی جمع کردن کامل کتفها تمرکز کنید و اجازه ندهید شانهها به سمت گوش بالا بیایند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.