یتس دستگاه تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Yates Machine Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت ییتس دستگاه تکدست یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. اجرای تکدست باعث اصلاح عدم تقارن عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش کنترل عضلانی
- بهبود قدرت کششی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه ییتس قرار بگیرید و دسته را با یک دست بگیرید. سینه را روی تکیهگاه ثابت نگه داشته و کمر را صاف حفظ کنید. دسته را با هدایت آرنج به سمت عقب و کنار بدن بکشید تا عضلات زیربغل کاملاً منقبض شوند. سپس دسته را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخاندن تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
آرنج را در مسیر نزدیک بدن حرکت دهید و در انتهای حرکت، کتف را کاملاً جمع کنید تا عضلات پشت حداکثر انقباض را تجربه کنند.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه یا کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.