یتس دستگاه تک دست از پهلو
- نام علمی حرکت: Single-Arm Yates Machine Row (Side Position)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل ییتس دستگاه تکدست از پهلو یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت، تقویت عضلات زیربغل و اصلاح عدم تقارن عضلانی است. اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن شده و مسیر ثابت دستگاه، امکان اجرای کنترلشده و انقباض کامل عضلات را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش فشار روی پایین کمر نسبت به هالتر
نحوه اجرای صحیح:
در کنار دستگاه قرار بگیرید و دسته را با یک دست بگیرید. تنه را کمی به جلو متمایل کرده و کمر را صاف نگه دارید. حرکت را با هدایت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن آغاز کنید و دسته را تا کنار پهلو بکشید. در انتهای حرکت، کتف را کاملاً جمع کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید. سپس دسته را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخاندن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای هدایت آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
آرنج را در تمام طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید و آن را به سمت لگن هدایت کنید. در بخش منفی حرکت، اجازه دهید عضله زیربغل بهطور کامل کشیده شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.