یتس دستگاه تناوبی دست باز
- نام علمی حرکت: Alternating Wide-Grip Yates Machine Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت ییتس دستگاه تناوبی دست باز یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت بخش میانی و فوقانی پشت است. اجرای تناوبی باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن شده و گیرش دست باز، درگیری عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه را افزایش میدهد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش کنترل عضلانی
- بهبود هماهنگی عصب و عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه ییتس قرار بگیرید و دستههای دست باز را بگیرید. حرکت را بهصورت یک دست در میان انجام دهید. در هر تکرار، آرنج را به سمت عقب و خارج از بدن هدایت کنید تا دسته به کنار تنه برسد. در انتهای حرکت، کتف را کاملاً جمع کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام یک دست، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخاندن تنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، روی نزدیک کردن کتفها به یکدیگر تمرکز کنید و اجازه ندهید شانهها به سمت گوش بالا بیایند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.