پول اور هالتر درازکش
- نام علمی حرکت: Barbell Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت پول اور هالتر درازکش یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات زیربغل و سینه است. استفاده از هالتر باعث افزایش ثبات حرکت شده و امکان استفاده از وزنههای بیشتر را نسبت به دمبل فراهم میکند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه بسیار کاربردی است.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش قدرت عضلات بالاتنه
- بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه
- ایجاد کشش عمیق در عضلات پشت و سینه
- مناسب برای افزایش حجم عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با گیرش کمی کمتر از عرض شانه بالای سینه نگه دارید. آرنجها را کمی خم کنید و این زاویه را تا پایان حرکت حفظ نمایید. هالتر را بهآرامی از بالای سینه به پشت سر پایین ببرید تا کشش مناسبی ایجاد شود. سپس با انقباض عضلات زیربغل و سینه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- پایین بردن بیش از حد هالتر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قوس بیش از حد کمر
نکته مربیگری:
تمرکز اصلی را روی کشش کنترلشده در بخش منفی و انقباض کامل عضلات زیربغل در بخش مثبت حرکت قرار دهید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه یا محدودیت حرکتی، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید