پول اور سیمکش درازکش نیمکت روی کمر قرقره بالا با طناب
- نام علمی حرکت: Lying Rope Cable Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پول اور سیمکش درازکش روی نیمکت با طناب و قرقره بالا یکی از تمرینات ایزوله و موثر برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه است. استفاده از طناب باعث آزادی بیشتر دستها شده و امکان انقباض کاملتر عضلات زیربغل در انتهای حرکت را فراهم میکند. مقاومت مداوم سیمکش نیز تنش عضلانی را در تمام دامنه حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش عرض عضلات پشت
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش دامنه حرکتی شانه
- بهبود ارتباط ذهن و عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و نیمکت را زیر قرقره بالایی قرار دهید. طناب را با هر دو دست بگیرید و دستها را بالای سر نگه دارید. آرنجها را کمی خم کرده و این زاویه را در تمام حرکت حفظ کنید. طناب را با یک مسیر نیمدایرهای تا کنار رانها پایین بیاورید. در انتهای حرکت، دو سر طناب را کمی از هم باز کرده و عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کنید. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- جدا شدن کمر از نیمکت
- اجرای سریع و بدون کنترل
- استفاده از عضلات بازو بهجای عضلات زیربغل
نکته مربیگری:
در طول حرکت، تمرکز را روی پایین آوردن بازوها با انقباض عضلات زیربغل قرار دهید و در انتهای دامنه یک مکث کوتاه داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.