پول اور سیمکش درازکش روی نیمکت شیبدار با میله مج برعکس
- نام علمی حرکت: Incline Cable Pullover (Reverse Grip Bar)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله سهسر بازویی (Triceps Brachii - Long Head)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پول اور سیمکش درازکش روی نیمکت شیبدار با میله مچ برعکس یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات پشت است. استفاده از گیرش معکوس، زاویه درگیری عضلات را تغییر داده و میتواند تمرکز بیشتری روی بخش پایینی عضله پشتی بزرگ ایجاد کند. مقاومت مداوم سیمکش نیز باعث حفظ تنش عضلانی در تمام دامنه حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت
- افزایش تمرکز روی عضله پشتی بزرگ
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
- بهبود کنترل عضلات بالاتنه
- افزایش قدرت کششی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و میله را با گیرش معکوس (کف دستها رو به صورت) در دست بگیرید. با حفظ خمیدگی جزئی آرنجها، میله را از بالای سر به سمت رانها حرکت دهید. پس از انقباض کامل عضلات پشت، میله را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- استفاده از وزنه سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- جدا شدن کمر از نیمکت
- استفاده از شتاب
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، مچها را در وضعیت طبیعی نگه دارید و تمرکز را روی جمع کردن عضلات پشت در انتهای دامنه حرکت قرار دهید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.