پول اور سیمکش تک دست درازکش روی نیمکت شیبدار ( قرقره بالا)
- نام علمی حرکت: Single-Arm Incline Cable Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پول اور سیمکش تک دست درازکش روی نیمکت شیبدار با قرقره بالا یکی از تمرینات ایزوله و موثر برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش دامنه حرکتی شانه است. اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن، اصلاح عدم تقارن عضلانی و ایجاد انقباض عمیقتر در عضلات پشتی میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و نیمکت را مقابل قرقره بالایی قرار دهید. دستگیره تکدست را با یک دست بگیرید و بازو را تقریباً صاف با خمیدگی جزئی آرنج بالای سر قرار دهید. بدون تغییر محسوس زاویه آرنج، دستگیره را در مسیر نیمدایرهای تا کنار ران پایین بیاورید. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، حرکت را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنج
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- جدا شدن کمر از نیمکت
- استفاده از عضلات بازو بهجای عضلات پشت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، روی پایین آوردن بازو با انقباض عضلات زیربغل تمرکز کنید و در انتهای دامنه، یک مکث کوتاه داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.