پشت بازو سیمکش بازکردن سوئیمی از بالای سر پشت به سیمکش تک دست خم
- نام علمی حرکت: Single-Arm Bent-Over Back-to-Cable Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش سوئیمی از بالای سر پشت به سیمکش تک دست خم یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست این حرکت باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل درگیر شده و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد شود. قرار گرفتن پشت به دستگاه سیمکش و خم شدن بالاتنه، کشش بیشتری روی سر بلند عضله ایجاد کرده و استفاده از سیمکش نیز تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بیشتر سر بلند عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو دست
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه سیمکش بایستید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید. دسته متصل به سیمکش را با یک دست بگیرید و دست را در کنار سر قرار دهید. آرنج را ثابت و نزدیک سر نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را از بالای سر به سمت جلو باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از پایان تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- چرخش تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنج در موقعیت ثابتی باقی بماند. حفظ زاویه ثابت تنه و اجرای آهسته بخش منفی، باعث افزایش درگیری عضله و اثربخشی بیشتر تمرین میشود.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج، شانه و کمر شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.