پشت بازو سیمکش بازکردن دراز کش با دستگیره مچ برعکس تک دست
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Lying Cable Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن درازکش با دستگیره مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل استفاده از سیمکش، تنش عضلانی در کل دامنه حفظ میشود و گرفتن دستگیره بهصورت مچ برعکس (Reverse Grip) باعث درگیری بیشتر بخش داخلی عضله سهسر بازویی و افزایش کنترل در مسیر حرکت میگردد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
- درگیری بهتر سر داخلی عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و دستگیره سیمکش را با مچ برعکس در دست بگیرید. دستها را بالای سینه صاف کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و دستگیره را بهآرامی به سمت پیشانی یا بالای سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز کردن آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها کاملاً ثابت بمانند. گرفتن مچ برعکس باعث تغییر زاویه فشار و افزایش درگیری بخش داخلی پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند فشار زیادی روی آرنج و مچ ایجاد کند. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.
English (Standard Name):
Reverse-Grip Lying Cable Triceps Extension