پشت بازو سیمکش بازکردن با میله روبه کراس روی زانو
- نام علمی حرکت: Kneeling Cable Triceps Pushdown (Straight Bar)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن با میله رو به کراس روی زانو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن رو به دستگاه کراس و اجرای حرکت در حالت زانو زده باعث افزایش ثبات بدن و تمرکز بیشتر روی عضله سهسر بازویی میشود. همچنین استفاده از سیمکش تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات
نحوه اجرای صحیح:
رو به دستگاه کراس روی زانو قرار بگیرید و میله متصل به قرقره بالا را در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین باز کنید تا دستها کاملاً یا تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم و راست شدن تنه در طول حرکت
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنجها در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در طول حرکت، بازوها باید ثابت باقی بمانند و تنها مفصل آرنج حرکت کند. مکث کوتاه در انتهای دامنه حرکت میتواند انقباض عضله را افزایش دهد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.