پشت بازو سیمکش ایستاده خم باز کردن با میله رو به کراس
- نام علمی حرکت: Standing Bent-Over Cable Triceps Pushdown (Straight Bar)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده خم باز کردن با میله رو به کراس یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، خم شدن تنه به سمت جلو باعث تغییر زاویه فشار و افزایش تمرکز روی عضله سهسر بازویی میشود. قرار گرفتن رو به دستگاه کراس و استفاده از میله نیز کنترل بیشتری روی مسیر حرکت ایجاد کرده و تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روبهروی دستگاه کراس بایستید و بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید. میله متصل به قرقره بالا را در دست بگیرید و آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم یا صاف کردن تنه در طول حرکت
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنجها در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
زاویه خم شدن تنه را در طول حرکت ثابت نگه دارید و تنها مفصل آرنج را حرکت دهید. مکث کوتاه در انتهای دامنه و اجرای آهسته بخش منفی، باعث افزایش درگیری عضله و اثربخشی بیشتر تمرین میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج، شانه و کمر شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.