پشت بازو سیمکش ایستاده باز کردن تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Cable Triceps extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده باز کردن تکدست یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت هر دست بهصورت مستقل درگیر میشود که باعث افزایش تمرکز، اصلاح عدم تقارن عضلانی و کنترل بهتر روی عضله هدف میگردد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از بدن
- افزایش تفکیک عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
کنار دستگاه سیمکش بایستید و دسته تکدست متصل به قرقره بالا را در دست بگیرید. آرنج را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا دست تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای هر دست بهصورت جداگانه اجرا کنید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، آرنج باید کاملاً ثابت بماند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. اجرای آهسته فاز منفی باعث افزایش فشار روی عضله و رشد بهتر پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند باعث فشار روی آرنج و کاهش اثر تمرین شود. کنترل حرکت مهمتر از مقدار وزنه است.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.