پشت بازو سیمکش ایستاده از داخل سینه به روبرو
- نام علمی حرکت: Standing Cable Forward Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده از داخل سینه به روبرو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، مسیر حرکت از مقابل سینه به سمت روبرو باعث ایجاد تنش مداوم روی عضله سهسر بازویی شده و کنترل عضلانی را در تمام دامنه حرکت افزایش میدهد. استفاده از سیمکش نیز باعث حفظ فشار یکنواخت روی عضله هدف و بهبود کیفیت انقباض میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روبهروی دستگاه سیمکش بایستید و دسته متصل به سیمکش را در دست بگیرید. دست را در مقابل سینه قرار دهید و آرنج را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را از مقابل سینه به سمت روبرو باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش یا تاب دادن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و تنه کاملاً ثابت بماند. تمرکز روی انقباض کامل عضله در انتهای دامنه و کنترل بخش منفی حرکت، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.