پشت بازو سیمکش از پشت سر سوئیمی خم با طناب
- نام علمی حرکت: Standing Bent-Over Cable Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات پشت بازو Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش از پشت سر (Overhead Cable Triceps Extension با طناب) یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای این حرکت با قرار دادن دستها بالای سر باعث کشش کامل سر بلند عضله سهسر شده و نقش مهمی در فرمدهی بازو دارد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- کشش کامل سر بلند عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری کامل عضله در دامنه حرکت
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه سیمکش بایستید و طناب متصل به قرقره بالایی را با دو دست بگیرید. دستها را بالای سر قرار دهید و آرنجها را ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت دادن شانه یا کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، آرنجها باید کاملاً ثابت بمانند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. کنترل فاز منفی باعث افزایش تنش و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند باعث فشار روی آرنج یا کمر شود. تمرکز روی اجرای صحیح مهمتر از وزن است.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.