پشت بازو سوئیمی نشسته بدون دستگیره تک دست از پایین
- نام علمی حرکت: Single-Arm Seated Low Cable Triceps Extension (No Handle)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سوئیمی نشسته بدون دستگیره تک دست از پایین یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل استفاده از قرقره پایین، تنش از ابتدای دامنه حرکت حفظ میشود و اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن و اصلاح عدم تقارن عضلانی میگردد. گرفتن مستقیم کابل نیز کنترل حرکت را افزایش داده و درگیری عضله سهسر بازویی را بیشتر میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دستها
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
کنار دستگاه سیمکش بایستید یا روی صندلی بنشینید و کابل قرقره پایین را با یک دست و بدون دستگیره بگیرید. آرنج را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را به سمت بالا و جلو باز کنید تا تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و بدن کاملاً ثابت بماند. تمرکز روی فاز منفی باعث افزایش فشار و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.