پشت بازو سوئیمی نشسته با سیمکش و میله
- نام علمی حرکت: Seated Cable Overhead Triceps Extension (Bar)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سوئیمی نشسته با سیمکش و میله یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل نشستن روی صندلی، ثبات بدن افزایش یافته و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد میشود. استفاده از سیمکش باعث حفظ تنش مداوم در کل دامنه حرکت شده و میله نیز امکان اجرای کنترلشده و استفاده از وزنههای مناسب را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی صندلی بنشینید و میله متصل به سیمکش را در دست بگیرید. دستها را بالای سر قرار دهید و آرنجها را نزدیک سر نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت بالا و جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن کمر در حین اجرا
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در طول حرکت، آرنجها باید ثابت باقی بمانند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. کنترل فاز منفی باعث افزایش تنش عضلانی و بهبود رشد عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را به مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.