پشت بازو درازکش سیمکش بدون دستگیره باز کردن
- نام علمی حرکت: Lying Cable Triceps Extension (No Handle / Direct Grip)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو درازکش سیمکش بدون دستگیره باز کردن یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، حذف دستگیره و گرفتن مستقیم کابل باعث افزایش درگیری عضله سهسر بازویی و نیاز به کنترل بیشتر در طول اجرا میشود. اجرای حرکت در حالت درازکش نیز به ایزوله شدن بهتر عضله کمک کرده و از دخالت سایر عضلات جلوگیری میکند. همچنین سیمکش تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری بیشتر عضله به دلیل حذف دستگیره
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت دراز بکشید و انتهای کابل سیمکش را بدون دستگیره در دست بگیرید. دستها را بالای سینه قرار دهید و آرنجها را ثابت نگه دارید. با خم کردن آرنجها، کابل را بهآرامی به سمت پیشانی یا بالای سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، دستها را به حالت اولیه بازگردانید تا آرنجها تقریباً صاف شوند.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز شدن آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کمک گرفتن از شانهها برای جابهجایی وزنه
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها ثابت باقی بمانند. حذف دستگیره نیاز به کنترل بیشتری دارد؛ بنابراین اجرای آهسته و حفظ انقباض کامل عضله در انتهای دامنه اهمیت زیادی دارد.
هشدار:
به دلیل گرفتن مستقیم کابل، فشار بیشتری به مچ و کف دست وارد میشود. در صورت احساس درد یا ناراحتی، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.