پشت بازو بازکردن سیمکش رو به کراس مچ برعکس
- نام علمی حرکت: Standing Reverse-Grip Cable Triceps Pushdown
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو باز کردن سیمکش رو به کراس مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، استفاده از گیرش مچ برعکس (Reverse Grip) زاویه درگیری عضله سهسر بازویی را تغییر داده و به افزایش تمرکز روی بخش داخلی عضله کمک میکند. همچنین سیمکش با ایجاد تنش مداوم در تمام دامنه حرکت، کیفیت انقباض عضله را بهبود میبخشد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- درگیری بیشتر بخش داخلی عضله سهسر بازویی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روبهروی دستگاه کراس بایستید و میله متصل به قرقره بالا را با گیرش مچ برعکس (کف دستها رو به بالا) در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم شدن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنجها در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و مچها در وضعیت طبیعی خود حفظ شوند. اجرای آهسته بخش منفی حرکت و انقباض کامل عضله در انتهای دامنه، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
به دلیل استفاده از گیرش مچ برعکس، فشار بیشتری روی مچ دست وارد میشود. در صورت احساس درد یا ناراحتی، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.