پشت بازو بازکردن روی زانو نشسته با میله پشت به سیمکش
- نام علمی حرکت: Kneeling Back-to-Cable Triceps Extension (Bar)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو باز کردن روی زانو نشسته با میله پشت به سیمکش یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن پشت به دستگاه سیمکش باعث ایجاد زاویه متفاوتی از فشار روی عضله سهسر بازویی میشود و نشستن روی زانو نیز ثبات بدن را افزایش داده و تمرکز بیشتری روی عضله هدف ایجاد میکند. استفاده از میله باعث کنترل بهتر مسیر حرکت و توزیع یکنواخت فشار روی هر دو دست میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه سیمکش روی زانو قرار بگیرید و میله متصل به سیمکش را در دست بگیرید. دستها را در کنار سر نگه دارید و آرنجها را ثابت حفظ کنید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
- حرکت دادن شانهها در طول اجرا
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها باید ثابت باقی بمانند و تنها مفصل آرنج حرکت کند. کنترل بخش منفی حرکت باعث افزایش تنش عضلانی و اثربخشی بیشتر تمرین میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید