پشت بازو بازکردن درازکش روی کمر با میله( قرقره بالا)
- نام علمی حرکت: Cable Lying Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو باز کردن درازکش با میله یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. این حرکت با تمرکز مستقیم روی عضله سهسر بازویی، باعث افزایش قدرت و رشد عضلانی شده و به دلیل اجرای درازکش، کمک گرفتن از سایر عضلات به حداقل میرسد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش قدرت عضله سهسر بازویی
- تمرکز بالا روی عضله هدف
- مناسب برای افزایش کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیب دراز بکشید و میله را با فاصلهای کمی کمتر از عرض شانه در دست بگیرید. دستها را بالای سینه صاف کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و میله را بهآرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز شدن آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند. کنترل کامل بخش منفی حرکت باعث افزایش تنش عضلانی و رشد بهتر پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا اجرای نادرست میتواند باعث فشار روی مفاصل آرنج و شانه شود. اولویت با اجرای صحیح حرکت است
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید