پشت بازو ایستاده سیمکش بازکردن پشت به کراس با طناب تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Standing Back-to-Cable Rope Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو ایستاده سیمکش باز کردن پشت به کراس با طناب تک دست یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست این حرکت باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل درگیر شده و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد شود. قرار گرفتن پشت به دستگاه کراس، کشش مناسبی روی عضله ایجاد کرده و استفاده از طناب دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میکند که به انقباض کاملتر عضله در انتهای حرکت کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو دست
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه کراس بایستید و یک سر طناب متصل به سیمکش را با یک دست بگیرید. دست را در کنار سر قرار دهید و آرنج را ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را به سمت جلو باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از پایان تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- حرکت دادن شانه یا تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنج در موقعیت ثابتی باقی بماند. اجرای آهسته فاز منفی و تمرکز بر انقباض کامل عضله، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا اجرای نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.