پشت بازو اسکال کراشر روی نیمکت بالا سینه با طناب
- نام علمی حرکت: Incline Cable Rope Skull Crusher
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو اسکال کراشر روی نیمکت بالا سینه با طناب یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. قرار گرفتن روی نیمکت شیبدار بالا سینه باعث تغییر زاویه فشار شده و درگیری سر بلند عضله سهسر بازویی را افزایش میدهد. استفاده از طناب در سیمکش نیز دامنه حرکتی را بیشتر کرده و انقباض عضله در انتهای حرکت را قویتر میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بهتر سر بلند عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی و کنترل عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بالا سینه (شیبدار) دراز بکشید و طناب سیمکش را در دست بگیرید. دستها را بالای سینه صاف کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و طناب را بهآرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز کردن آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها کاملاً ثابت بمانند. استفاده از طناب کمک میکند انقباض در انتهای حرکت بهتر انجام شود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند فشار روی آرنج و شانه ایجاد کند. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.