پشت بازو اسکال کراشر روی نیمکت بالا سینه با طناب از پایین
- نام علمی حرکت: Incline Low Cable Rope Skull Crusher
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو اسکال کراشر روی نیمکت بالا سینه با طناب از پایین یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن روی نیمکت بالا سینه و اتصال طناب به قرقره پایینی باعث ایجاد کشش مداوم روی عضله سهسر بازویی شده و درگیری سر بلند پشت بازو را افزایش میدهد. همچنین استفاده از طناب دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بیشتر سر بلند عضله سهسر
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بالا سینه (شیبدار) دراز بکشید و طناب متصل به قرقره پایینی را در دست بگیرید. دستها را بالای سینه نگه دارید. آرنجها را ثابت حفظ کرده و طناب را بهآرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به نقطه شروع بازگردانید. در انتهای حرکت میتوانید دو سر طناب را کمی از هم باز کنید تا انقباض عضله بیشتر شود.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز شدن بیش از حد آرنجها به طرفین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها باید ثابت باقی بمانند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. باز کردن جزئی طناب در انتهای حرکت باعث افزایش انقباض عضله سهسر میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی مفصل آرنج و شانه شود. کیفیت اجرا را به مقدار وزنه ترجیح دهید
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.