پشت بازو اسکال کراشر با هالتر روی نیمکت بالا سینه
- نام علمی حرکت: incline barbell skull crusher
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو اسکال کراشر با هالتر روی نیمکت بالا سینه یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. قرار گرفتن روی نیمکت شیبدار باعث تغییر زاویه فشار شده و درگیری سر بلند عضله سهسر را افزایش میدهد و همزمان کنترل بیشتری روی حرکت ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بهتر سر بلند عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- ایجاد فشار هدفمند در زاویه شیبدار
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بالا سینه (شیبدار) دراز بکشید و هالتر EZ یا صاف را در دست بگیرید. دستها را بالای سینه صاف کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و هالتر را بهآرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- باز کردن آرنجها در طول حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت دادن شانه یا کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت آرنجها باید کاملاً ثابت بمانند و فقط مفصل آرنج حرکت کند. اجرای آهسته فاز منفی باعث افزایش فشار و رشد بهتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند فشار زیادی روی آرنج ایجاد کند. کنترل حرکت باید اولویت اصلی باشد.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.
English (Standard Name):
Incline EZ Bar Skull Crusher