پشت بازوسیمکش بازکردن از داخل سینه به پهلو نشته روی زانو
- نام علمی حرکت: Cable Triceps Cross-Body Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن از داخل سینه به پهلو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل مسیر خاص حرکت (از مرکز سینه به سمت پهلو)، عضله سهسر بازویی تحت تنش مداوم قرار گرفته و کنترل عضلانی بیشتری در طول دامنه حرکت ایجاد میشود. این تمرین به بهبود فرم و تقارن عضلات پشت بازو نیز کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کمک به تقارن عضلانی بازوها
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو یا در حالت ایستاده روبهروی دستگاه کراس قرار بگیرید. دستگیره یا کابل را از جلوی سینه شروع کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و حرکت را به سمت بیرون و پهلو باز کنید تا دست تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش بیش از حد تنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در انتها
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و مسیر حرکت باید کنترلشده و بدون تاب دادن بدن انجام شود. تمرکز روی انقباض در بخش انتهایی حرکت اهمیت زیادی دارد.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.