پشت بازوسیمکش بازکردن بدون دستگیره درازکش
- نام علمی حرکت: Lying Cable Triceps Extension (No Handle / Direct Grip)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن بدون دستگیره درازکش یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل حذف دستگیره و گرفتن مستقیم کابل، درگیری عضله سهسر بازویی افزایش یافته و کنترل بیشتری روی مسیر حرکت ایجاد میشود. اجرای درازکش نیز باعث ایزوله شدن بهتر عضله و کاهش کمک گرفتن از سایر عضلات میگردد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری کامل عضله سهسر بازویی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف دراز بکشید و کابل سیمکش را بدون دستگیره (مستقیماً با دست) بگیرید. دستها را بالای سینه صاف کنید. آرنجها را ثابت نگه دارید و کابل را بهآرامی به سمت پیشانی یا بالای سر پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، کابل را به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- باز کردن آرنجها به طرفین
- فشار آوردن با شانه یا کمر
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها کاملاً ثابت بمانند. گرفتن مستقیم کابل باعث افزایش درگیری عضله و نیاز به کنترل بیشتر میشود.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و کف دست شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.