پشت بازوسیمکش بازکردن با طناب پشت به کراس روی زانو
- نام علمی حرکت: Kneeling Back-to-Cable Rope Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن با طناب پشت به کراس روی زانو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن پشت به دستگاه کراس و اجرای حرکت در حالت زانو زده باعث افزایش ثبات بدن و تمرکز بیشتر روی عضله سهسر بازویی میشود. استفاده از طناب نیز دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و امکان انقباض کامل عضله در انتهای حرکت را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- دامنه حرکتی بیشتر نسبت به میله
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه کراس روی زانو قرار بگیرید و طناب متصل به سیمکش را در دست بگیرید. آرنجها را کنار سر یا کمی جلوتر ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. در انتهای حرکت دو سر طناب را کمی از هم جدا کنید. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن بیش از حد آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
- حرکت دادن شانهها در طول اجرا
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها باید ثابت باقی بمانند و تنها مفصل آرنج حرکت کند. باز کردن طناب در انتهای دامنه باعث افزایش انقباض و درگیری عضله پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا اجرای نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.