پست بازو سیمکش سوئیمی نشسته با میله مچ برعکس از پایین
- نام علمی حرکت: Seated Reverse-Grip High Cable Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش سوئیمی نشسته با میله مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل نشستن روی صندلی، ثبات بدن افزایش یافته و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد میشود. گرفتن میله بهصورت مچ برعکس (Reverse Grip) باعث تغییر زاویه فشار شده و درگیری بیشتر بخش داخلی پشت بازو را به همراه دارد. استفاده از سیمکش نیز تنش مداوم در کل دامنه حرکت را حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری بهتر بخش داخلی پشت بازو
نحوه اجرای صحیح:
روی صندلی بنشینید و میله متصل به قرقره پایین را با مچ برعکس در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک سر و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت بالا (بالای سر) پرس کنید. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن کمر یا بدن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها کاملاً ثابت بمانند. گرفتن مچ برعکس باعث تغییر زاویه فشار و افزایش درگیری بخش داخلی پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.