پرس پا نشسته پا پایین
- نام علمی حرکت: Seated Leg Press (Low Foot Placement)
- عضله هدف: چهار سر ران
- عضلات درگیر شونده: Quadriceps | عضلات چهارسر ران Gluteus Maximus | عضلات باسن Hamstrings | عضلات همسترینگ Core Muscles | عضلات مرکزی بدن
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت پرس پا نشسته پا پایین یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات جلوی ران و افزایش قدرت پایینتنه است. قرار گرفتن پاها در قسمت پایین صفحه دستگاه باعث میشود فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران ایجاد شود و درگیری جلو پا نسبت به حالت معمولی افزایش پیدا کند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات جلوی ران
- افزایش حجم و قدرت پایینتنه
- درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران
- بهبود استقامت عضلات پا
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه پرس پا نشسته قرار بگیرید و پاها را در قسمت پایین صفحه دستگاه، به اندازه عرض شانه تنظیم کنید. با حفظ ثابت بودن لگن و تکیه کامل به صندلی، زانوها را کنترلشده خم کرده و سپس با فشار کف پا، صفحه را به سمت جلو پرس کنید.
اشتباهات رایج:
- قفل کردن کامل زانوها
- پایین آوردن بیش از حد دستگاه
- جدا شدن لگن از تکیهگاه
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
نکته مربیگری:
در اجرای پرس پا پا پایین، تمرکز روی فشار از طریق پنجه و جلوی کف پا باعث درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران میشود. کنترل حرکت اهمیت زیادی در جلوگیری از آسیب دارد.
هشدار:
قرارگیری پاها در قسمت پایین دستگاه فشار بیشتری روی مفصل زانو ایجاد میکند. در صورت وجود درد یا آسیب زانو، شدت تمرین و دامنه حرکت باید کنترل شود.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.