پرس پا نشسته پا باز
- نام علمی حرکت: Seated Leg Press
- عضله هدف: چهار سر ران, خیاطه
- عضلات درگیر شونده: Quadriceps | عضلات چهارسر ران Adductors | عضلات نزدیککننده ران Gluteus Maximus | عضلات باسن Hamstrings | عضلات همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت پرس پا نشسته پا باز یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پایینتنه است. قرار دادن پاها با فاصله بیشتر روی صفحه دستگاه باعث تغییر زاویه فشار شده و درگیری بیشتری روی عضلات داخلی ران و باسن ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پا
- افزایش حجم عضلات پایینتنه
- درگیری بیشتر عضلات داخلی ران
- بهبود قدرت و استقامت عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه پرس پا نشسته قرار بگیرید و پاها را با فاصله بیشتر از عرض شانه روی صفحه دستگاه تنظیم کنید. با حفظ ثابت بودن لگن و تکیه کامل به صندلی، زانوها را کنترلشده خم کرده و سپس با فشار کف پا، صفحه را به سمت جلو پرس کنید.
اشتباهات رایج:
- قفل کردن کامل زانوها
- پایین آوردن بیش از حد دستگاه
- جدا شدن لگن از تکیهگاه
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
نکته مربیگری:
در اجرای پرس پا پا باز، حفظ زاویه مناسب زانوها و فشار یکنواخت روی کف پا اهمیت زیادی دارد. تمرکز روی کنترل حرکت باعث درگیری بهتر عضلات داخلی ران و باسن میشود.
هشدار:
اجرای نادرست حرکت یا استفاده از وزنه سنگین میتواند فشار اضافی روی مفاصل زانو و لگن ایجاد کند. در صورت وجود درد در کشاله ران یا زانو، شدت تمرین و دامنه حرکت باید کنترل شود.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.