پرس پا خوابیده پا پایین
- نام علمی حرکت: Leg Press (Low Foot Placement)
- عضله هدف: چهار سر ران
- عضلات درگیر شونده: Quadriceps | عضلات چهارسر ران Vastus Medialis | عضله داخلی چهارسر ران Gluteus Maximus | عضلات باسن Core Muscles | عضلات مرکزی بدن
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت پرس پا خوابیده پا پایین یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات جلوی ران و افزایش حجم پایینتنه است. قرار دادن پاها در قسمت پایین صفحه دستگاه باعث میشود فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران وارد شده و درگیری جلو پا نسبت به حالت معمولی بیشتر شود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات جلوی ران
- افزایش حجم و قدرت پایینتنه
- درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران
- بهبود استقامت عضلات پا
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه پرس پا خوابیده قرار بگیرید و پاها را در قسمت پایین صفحه دستگاه، به اندازه عرض شانه تنظیم کنید. با حفظ ثابت بودن کمر و لگن، زانوها را کنترلشده خم کرده و سپس با فشار کف پا، صفحه را به سمت بالا پرس کنید.
اشتباهات رایج:
- قفل کردن کامل زانوها
- جدا شدن لگن از تکیهگاه
- پایین آوردن بیش از حد دستگاه
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
نکته مربیگری:
در اجرای پرس پا پا پایین، تمرکز روی کنترل کامل حرکت و جلوگیری از بلند شدن پاشنهها اهمیت زیادی دارد. این مدل اجرا فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران ایجاد میکند.
هشدار:
قرارگیری پاها در قسمت پایین دستگاه میتواند فشار بیشتری روی مفصل زانو ایجاد کند. در صورت وجود درد یا آسیب زانو، شدت تمرین و دامنه حرکت باید کنترل شود.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.