نشر روبرو ایستاده هالتر
- نام علمی حرکت: Standing Barbell Front Raise
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت نشر روبرو ایستاده هالتر یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلویی سرشانه است. استفاده از هالتر باعث توزیع یکنواخت فشار بین دو دست شده و حالت ایستاده علاوه بر درگیری عضلات سرشانه، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل فعال میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت و افزایش حجم عضلات جلویی سرشانه
- افزایش قدرت بالاتنه
- بهبود کنترل و هماهنگی عضلانی
- درگیری عضلات مرکزی بدن
- مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضلات
نحوه اجرای صحیح:
صاف بایستید و هالتر را با گیرشی به عرض شانه در مقابل رانها نگه دارید. آرنجها را کمی خم کرده و بدون تاب دادن بدن، هالتر را از جلوی بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برای بالا آوردن هالتر
- بالا بردن هالتر بیش از ارتفاع شانه
- خم و راست کردن بیش از حد آرنجها
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از عضلات سرشانه برای بالا بردن هالتر استفاده کنید. بخش منفی حرکت را آهسته اجرا کنید تا زمان تحت تنش افزایش یابد.
هشدار:
در صورت وجود درد یا سابقه آسیب در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.