فیس پول سیمکش ایستاده با طناب
- نام علمی حرکت: Standing Cable Rope Face Pull
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضلات لوزی (Rhomboids) عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) عضله اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت فیس پول سیمکش ایستاده با طناب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت شانه و بخش فوقانی پشت است. این حرکت نقش مهمی در بهبود وضعیت بدن، افزایش ثبات مفصل شانه و کاهش احتمال آسیبدیدگی دارد و برای تمامی ورزشکاران، بهویژه افرادی که حرکات پرس زیادی انجام میدهند، توصیه میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت شانه
- افزایش ثبات مفصل شانه
- بهبود وضعیت بدنی (Posture)
- کاهش احتمال آسیبدیدگی شانه
- تقویت عضلات بخش فوقانی پشت
نحوه اجرای صحیح:
طناب را به قرقره بالایی سیمکش متصل کنید و دو سر آن را با گیرش خنثی بگیرید. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. طناب را با هدایت آرنجها به سمت عقب، تا مقابل صورت بکشید و در انتهای حرکت، دو سر طناب را از یکدیگر باز کنید. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- پایین نگه داشتن آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- جلو آوردن سر هنگام کشیدن طناب
- استفاده از شتاب
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، روی جمع شدن کتفها و چرخش خارجی شانه تمرکز کنید تا عضلات پشت شانه بیشترین درگیری را داشته باشند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.