فیس پول درازکش روی زمین با طناب
- نام علمی حرکت: Lying Cable Face Pull
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) ذوزنقهای (Trapezius) لوزیها (Rhomboids) عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت فیس پول درازکش روی زمین با طناب یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت شانه، بخش میانی و فوقانی پشت و بهبود پایداری مفصل شانه است. اجرای حرکت در حالت درازکش، کمک گرفتن از بدن را حذف کرده و تمرکز را کاملاً روی عضلات هدف قرار میدهد.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت شانه
- بهبود ثبات مفصل شانه
- افزایش قدرت عضلات میانی پشت
- اصلاح وضعیت شانهها
- افزایش کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
به پشت روی زمین در مقابل دستگاه سیمکش دراز بکشید. طناب متصل به قرقره را گرفته و با هدایت آرنجها به طرفین، طناب را به سمت صورت بکشید. در انتهای حرکت، طناب را از هم باز کرده و کتفها را کاملاً جمع کنید. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه سنگین
- باز نکردن طناب در انتهای حرکت
- اجرای سریع و بدون کنترل
- پایین نگه داشتن آرنجها
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها بالاتر از مچها قرار گیرند و روی انقباض عضلات پشت شانه تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.