فیس پول ایستاده با میله
- نام علمی حرکت: Bar Cable Face Pull
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff) عضله اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus) عضله ترس مینور (Teres Minor) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت فیس پول ایستاده با میله یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت شانه، بخش میانی و بالایی عضلات پشت و بهبود سلامت مفصل شانه است. اجرای این حرکت با میله باعث ایجاد مسیر حرکتی ثابت و افزایش کنترل در هنگام کشش میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت شانه
- افزایش ثبات مفصل شانه
- بهبود وضعیت بدنی
- تقویت عضلات میانی پشت
- کاهش احتمال آسیب شانه
نحوه اجرای صحیح:
میله را به قرقره بالایی سیمکش متصل کنید و مقابل دستگاه بایستید. میله را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. دسته را به سمت صورت بکشید و همزمان آرنجها را به طرفین هدایت کنید تا میله نزدیک صورت یا بالای سینه قرار گیرد. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- پایین نگه داشتن آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم شدن بیش از حد تنه
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کرده و آرنجها را همسطح شانه نگه دارید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.